BbL – metoda ciągła kształtowania wytrzymałości

Przed nami kolejne zajęcia akcji BiegamBoLubie, które poprowadzi trenerka BbL w Piotrkowie Trybunalskim – Justyna Tralińska. Tematem zajęć będzie wydolność, o czym szerzej napisał Krzysztof Byzdra, dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL.

Przy okazji testu Coopera wspominaliśmy o wydolności. Poniżej, dla zachęty, wykres pokazujący, jak zmienia się ona w zależności od tego, czy aktywnie spędzamy czas, czy raczej biernie. Zdolność do wykonywania wysiłków fizycznych jest określana przez wydolność, która odzwierciedla biologiczne możliwości organizmu. Wydolność zmienia się z wiekiem. Jej naturalny rozwój następuje do ok. 20 roku życia u mężczyzn i ok. 16 roku życia u kobiet. Stabilizuje się do ok. 30 roku życia, potem obserwuje się stopniowe obniżanie wydolności. Za miarę wydolności przyjęto zdolność do maksymalnego poboru tlenu ( VO2 max ) czyli tzw. pułap tlenowy. U przeciętnego człowieka kształtuje się on na poziomie ok. 40ml/kg masy ciała/min.

Porównanie wydolności fizycznej osób trenujących i nie trenujących

Porównanie wydolności fizycznej osób trenujących i nie trenujących

Wytrzymałość – jest to zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku fizycznego i zachowanie podwyższonej odporności na zmęczenie w różnych warunkach środowiska zewnętrznego. Wytrzymałość ogólna stanowi fundament, na którym dokonuje się efektywnego kształtowania innych zdolności motorycznych.

Metoda treningu ciągłego
Przyjmuje się, że metoda ta składa się z czasu trwania obciążenia lub objętości pracy oraz z intensywności obciążenia. Praca ciągła przy częstotliwości skurczów serca 180 uderzeń na minutę powoduje maksymalną intensyfikację procesów przemian tlenowych. Występują wyraźne zmiany wskaźników przemian beztlenowych. Przy częstotliwości skurczów serca 165 uderzeń na minutę praca ciągła posiada charakter mieszany – tlenowo – beztlenowy. Przy częstotliwości skurczów serca 150 uderzeń na minutę praca ciągła jest przede wszystkim obciążeniem tlenowym i leży poniżej progu przemian beztlenowych. Trening metodą ciągłą składa się z dwóch etapów. W pierwszym z nich zwiększa się czas pracy bez zmiany intensywności. W drugim etapie skraca się czas trwania biegu z jednoczesnym zwiększeniem jego intensywności. Trening stosujemy w celu podniesienia na wyższy poziom  wytrzymałości ogólnej.

Metoda ciągła o stałej intensywności
Praca wykonywana ze stałą, równomierną intensywnością (do ok. 75% VO2 max). Rozwijane są możliwości korzystania z maksymalnie dużej ilości zasobów energetycznych i sprawnego ich odbudowywania (charakterystyczne dla wysiłków długotrwałych). Kształtuje przede wszystkim układy sercowo-naczyniowe i oddychania, dla zwiększenia odporności na objawy zmęczenia i utratę płynów ustrojowych oraz wahań ciepłoty ciała, sprzyja powiększaniu ekonomii pracy. Mówiąc inaczej, pokonujemy w czasie naszych zajęć określoną ilość okrążeń w tym samym tempie (stała intensywność). Przykładowo, jeżeli truchtamy jedno okrążenie 3 minuty, w czasie 30 minut truchtu pokonamy 10 okrążeń stadionu, czyli 4 km. Wielkość pokonywanego dystansu oraz jego intensywność dostosujemy oczywiście do poziomu umiejętności. Dobrym ćwiczeniem był test Coopera. Trenerzy z pewnością po rozgrzewce zaaplikują Wam odpowiedni dystans we właściwym dla Was tempie. Życzę powodzenia i wytrwałości.