BiegamBoLubie – siła biegowa

Na ostatnich zajęciach wykonywaliśmy ćwiczenia stabilizacyjne. Pamiętajmy, że możemy kilka z nich wykonywać jako końcowy etap rozgrzewki na naszych spotkaniach przed częścią główną. Dzisiaj chciałbym żebyśmy wykonali trening siły biegowej połączonej z przebieżkami. Przez niektórych nazywana wytrzymałością siłową, wykorzystująca elementy ćwiczeń specjalnych w biegach bez używania ciężarów, gryfów i innych przyborów, korzystająca z masy ćwiczącego biegacza. Jest to niezbędny element treningu, chociaż czasami może wydawać się monotonny i nudny, uwierzcie, że bardzo potrzebny i przydatny podczas coraz częstszych treningów i pokonywanych kilometrów, żeby nasz organizm był odpowiednio przygotowany i odporny podczas zmagań ze sobą.

Propozycja ćwiczeń na najbliższe zajęcia jest następująca:

Wiemy, że stadion lekkoatletyczny ma dookoła 400 m. Odznaczamy na prostych odcinki 20 m po obu stronach prostych. Zaczynamy spokojnym truchtem przebiegając po łuku 100 m, następnie wykonujemy od początku prostej skip A przez 20 m, następnie przechodzimy do 60 m przebieżki, rytmowej, poprawnej technicznie na 60-70 % swoich możliwości. Po 80 m (20 m skip A plus 60 m przebieżka) ostatnie 20 m prostej znowu wykonujemy skip A. Kolejny łuk przed nami, odpoczywamy truchtając bardzo spokojnie. Ostatnia prosta powtarzamy ćwiczenie (20 m skip A plus 60 m przebieżka plus 20 m skip A).

Podczas kolejnych okrążeń wykonujemy zamiast skipu A-skip C, przy kolejnym skip B, przy czwartym odbicia śródstopiem i palcami o prostych nogach w stawach kolanowych. Po czterech okrążeniach robimy przerwę 3-4 minuty na uzupełnienie płynów i powtarzamy jeszcze raz wszystko tak samo. W zależności od zaawansowania naszych uczestników możemy po tych ćwiczeniach wykonać na trawie kilka razy wieloskok (około 10 skoków z NN), a następnie przebieżki po trawie 6-8 razy, może być też na boso 1 minuta przerwy po każdej na rozciąganie. Jeżeli są chętni do większego wysiłku w miarę możliwości można zastosować po ćwiczeniach siły biegowej na tartanie kilka serii skipów A po schodkach, a następnie kilka podbiegów. Pamiętajmy, że ma być przede wszystkim przyjemnie, biegamy bo lubimy, ale podaję kilka możliwości, ponieważ zawsze ambitni i chętni do większej pracy treningowej się znajdują. Możemy więc zaproponować każdemu coś na miarę swoich możliwości, a i tak wszystkich mamy w polu widzenia.

Zwracajmy tylko uwagę na poprawność wykonywania skipów, duża częstotliwość w miejscu, powoli przemieszczamy się w przód. Staramy się zaakcentować prawidłową pracę ramion, łokcie przy sobie, kąt prosty ramię-przedramię, obszernie łokieć w tył, ręka w przód. Bardzo istotne, żeby pomimo zmęczenia starać się utrzymywać prawidłową technikę ruchu i wykonywać ćwiczenia ekonomicznie.

autorem tekstu jest Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)