TrenujemyBoLubimy cz. 5 – ręce biegają

Laikowi, kiedy usłyszy słowo „BIEGANIE” na myśl przyjdzie po prostu szybkie przebieranie nogami albo, gdy babcia krzyczała za nami „po mału!” w momencie dziecięcej zabawy w najlepsze. Sprawa jest jednak nieco bardziej skomplikowana – diabeł tkwi w szczegółach, czyli w przypadku biegaczy w rękach.

Stare powiedzenie lekkoatletyczne mówi, że ręce biegają a nogi rzucają. Trudno w to uwierzyć, ale jest to podstawowa prawda Królowej Sportu. My na najbliższym spotkaniu biegowym skupimy się na pierwszym członie tego przysłowia. Trenerzy uzmysłowią Wam jak ważna jest praca rąk podczas biegu i będą korygować techniczne błędy.

Po standardowym truchcie na początku zajęć, przejdziecie do ćwiczeń doskonalących. Nie obejdzie się bez teorii, bowiem wiele osób nie dostrzega swoich błędów i nie docenia potencjału, jaki kryje się w sile rąk. Najpierw wykonajcie kilka 60-metrowych przebieżek z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Macie nimi absolutnie nie ruszać! Dzięki temu ćwiczeniu przekonacie się ile zależy od ruchu ramion. Później nastąpi chwila na prezentację oraz omówienie pracy ramion. Łokcie blisko ciała, praca w barkach a nie jak w wielu przypadkach całym korpusem, dłonie luźno, a nie tak jakbyście chcieli zmierzyć się z kimś w ringu. Detali jest kilka i warto wysłuchać oraz przyjrzeć się pracy ramion trenera. Później przejdźcie do pracy „na sucho” w miejscu. Ułóżcie sylwetkę i pracujcie przez 30 sekund do minuty w miejscu, dajcie czas trenerowi na ewentualne korekty.

Później wykonajcie 8 do 10 luźnych przebieżek na odcinku 60 metrów w sporych odstępach, aby trener mógł przyjrzeć się waszej pracy ramion. Skupcie się właśnie na tym elemencie. Nie na każdym treningu należy się zmęczyć, aby coś z niego wynieść. Prawidłowa technika to ekonomiczny bieg, mniej bolesnych kontuzji górnych partii grzbietu, karku oraz lepsze wyniki.

Aby jednak nie pozostawiać tych żadnych zmęczenia z niczym, trening zakończycie solidną dawką pompek. Wykonajcie kilka serii w pozycji klasycznej, panie mogą wykonywać pompki na kolanach w liczbie od 10 do 15 powtórzeń w 4-6 seriach. Później możecie wykorzystać ławeczki stadniowe, krzesełka lub elementy ogrodzenia. Ustawcie się tyłem do nich, ułóżcie dłonie na krawędzi ławki i wykonajcie kilka serii pompek z nastawieniem na triceps. Prosty ruch zginania i wyprostu łokcia mocno zaangażuje wasz mięsień trójgłowy ramienia. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby angażować wyłącznie ręce, nie unosić się przy pomocy bioder wypychając je do góry.

Będzie mniej biegania, ale ten, kto dobrze odrobi najbliższą biegową lekcję podniesie swoją biegową formę o wiele bardziej niż niejeden trening wytrzymałości tempowej!
Miłego trenowania!