TrenujemyBoLubimy szybkość

Zapowiada się piękny i bardzo ciepły weekend. To dobre wiadomości, bowiem mięśnie lubią ciepło, a słońce jest przyjacielem sprintera. Czas na trening szybkości. Nasz ogólnopolski test na 100 metrów zbliża się wielkimi krokami, dlatego wykorzystamy dobrą pogodę do treningu sprinterskiego. Bardzo rzadko macie okazje pobiegać na dużych prędkościach, dlatego z pewnością będzie to ciekawe doświadczenie. Sam trening sprinterski po zsumowaniu czasu biegu zajmie Wam mniej niż…30 sekund. Tak to już jest z szybkością. Specjaliści od biegu na 100 metrów potrafią rozgrzewać się nawet godzinę, po czym sam wysiłek zajmuje im 10 a nawet mniej sekund. Rozgrzewka oraz ćwiczenia specjalistyczne będą stanowić, zatem zdecydowaną większość naszych zajęć, jednak pod hasłem „ćwiczenia specjalistyczne”, również kryją się właśnie elementy szybkości.

Poniżej publikujemy przykład treningu szybkościowego (wasi trenerzy mają swoje ulubione ćwiczenia, zatem w różnych miejscach Polski, trening może wyglądać nieco inaczej, jednak zadanie zostanie wykonane w 100%):

  • 10 minut truchtu
  • solidna gibkość ze zwróceniem uwagi zwłaszcza na mięśnie dwugłowe uda, zwane potocznie sprinterskimi. To bardzo ważny element ćwiczeń! Niedokładne wykonanie tego etapu treningu może doprowadzić do niepotrzebnych naciągnięć.
  • ćwiczenia rozgrzewki biegowej; akcenty skipowe A i C, co trzeci krok na odcinku 30-40 metrów w 3-4 seriach
  • skip N (nożyce) + wyjście do przyspieszenia 20 metrów skipu oraz 20 metrów wybiegu w 3-4 seriach
  • zabawa prędkością

Na gwizdek trenera ruszamy do szybkiego biegu, na kolejny gwizdek zwalniamy i na kolejny znów przyspieszamy – całość ćwiczenia wykonujemy na odcinku 60 metrów. W sprincie bardzo ważny jest start, dlatego popracujecie nad pierwszymi krokami. Złączcie nogi i zróbcie opad tułowia, lekko ugnijcie kolana i dłońmi dotknijcie końców palców u stóp. W takiej pozycji zacznijcie wytracać równowagę i w ostatniej chwili ruszcie do biegu. Wystarczy 10 metrów, to ma być wyłącznie start. Po tego typu ćwiczeniach wykonajcie dwa do trzech 60-metrowych odcinków bieganych najszybciej jak się da. Muszą być one wykonane na długiej, kilkuminutowej przerwie wypoczynkowej. W zależności od frekwencji trenerzy mogą złapać Wam czasy na stoperze, abyście mogli porównać się z najlepszymi sprinterkami i sprinterami. Na koniec roztruchtajcie ten nietypowy wysiłek na trawie stadionowej. Miłego i szybkiego treningu!